อิเล็กโทรไลต์ (Electrolytes) คืออะไร?

อิเล็กโทรไลต์ (Electrolytes) จำเป็นต่อการทำงานของระบบต่างๆของร่างกาย (1) โดยเฉพาะ การทำงานของสมอง การยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อ รักษาระดับน้ำในร่างกาย (2) และความเป็นกรด-ด่างของเลือด เป็นต้น

ในบทความนี้ ผม (โค้ชเค) จะพาทุกคนไปรู้จักกับอิเล็กโทรไลต์ว่ามีอะไรบ้าง ถ้าร่างกายมีน้อยไปจะเกิดผลข้างเคียงอะไรบ้าง และทำไมผู้หญิงที่ออกกำลังกายถึงต้องได้รับในปริมาณที่เหมาะสมทุกวัน ตามมาเลยครับ

อิเล็กโทรไลต์ (Electrolytes) คืออะไร?
อิเล็กโทรไลต์ (Electrolytes) คือ แร่ธาตุ (Minerals) ในร่างกายเราที่สามารถนำไฟฟ้าได้ (Electric Charge) ซึ่งอิเล็กโทรไลต์นี้จะอยู่ทุกที่ในร่างกายเลยครับ เช่น ในปัสสาวะ เนื้อเยื่อ กล้ามเนื้อ และเลือด เป็นต้น

หน้าที่เด่นๆของอิเล็กโทรไลต์ มีดังนี้ครับ

ช่วยปรับความสมดุลของระดับน้ำในร่างกาย
ช่วยปรับความเป็นกรด-ด่างของร่างกาย (pH)
ช่วยลำเลียงสารอาหารไปยังเซลล์ต่างๆ
ช่วยขนย้าย/กำจัดของเสียออกจากร่างกาย
ช่วยให้ระบบประสาท กล้ามเนื้อ หัวใจ และสมอง ทำงานได้อย่างปกติ
อิเล็กโทรไลต์ที่จำเป็นต่อร่างกาย มีดังนี้ครับ

โซเดียม (Sodium)
แคลเซียม (Calcium)
โพแทสเซียม (Potassium)
คลอไรด์ (Chloride)
แมกนีเซียม (Magnesium)
ฟอสเฟต (Phosphate)
แร่ธาตุเหล่านี้จะถูกละลายด้วยของเหลวในร่างกาย แล้วจึงจะกลายเป็น “อิเล็กโทรไลต์” ที่แตกตัวเป็นไอออน (Ion) อิสระ (นำไฟฟ้าได้) ซึ่งร่างกายจะนำไปใช้ในกระบวนการต่างๆต่อไปครับ

ปัจจัยสำคัญที่มีผลต่อระดับอิเล็กโทรไลต์ คือ ระดับน้ำในร่างกายครับ ดังนั้น เราต้องดื่มน้ำให้ได้ในปริมาณที่พอเหมาะ พยายามดื่มน้ำให้ได้กับปริมาณที่ร่างกายสูญเสียไปนั่นเองครับ

อิเล็กโทรไลต์ (Electrolytes) สำคัญอย่างไร?
อย่างที่ผมเกริ่นไปครับ อิเล็กโทรไลต์มีความสำคัญต่อการทำงานของสมอง กล้ามเนื้อ และความสุมดลของร่างกาย ซึ่งปัจจัยเหล่านี้สำคัญมากต่อการออกกำลังกายและสุขภาพที่ดี

ระบบประสาท (NERVOUS SYSTEM)
ระบบประสาท (Nervous System) คือ ระบบการตอบสนองต่อสิ่งรอบข้างของร่างกาย ซึ่งจะแบ่งออกเป็น 2 ส่วน (3) นั่นคือ

ระบบประสาทส่วนกลาง (Central Nervous System)
ระบบประสาทส่วนปลาย (Peripheral Nervous System)
คิดง่ายๆครับ ระบบประสาทเป็นเหมือนตัวกลางในการสื่อสารระหว่างสมองกับ (เซลล์) ร่างกายเรา ดังนั้น ถ้าอยากอารมณ์ดี เรียนรู้อะไรได้เร็ว รับรู้สิ่งแวดล้อมรอบข้างได้เร็ว และเคลื่อนไหวร่างกายได้คล่องขึ้น ระดับอิเล็กโทรไลต์ต้องอยู่ในระดับที่เหมาะสม

การทำงานของกล้ามเนื้อ (MUSCLE FUNCTION)
เท่าที่ผมศึกษาดูพบว่า แคลเซียม (Calcium) และ แมกนีเซียม (Magnesium) คือ แร่ธาตุที่ความสำคัญมากต่อการทำงานของกล้ามเนื้อครับ (4) เพราะแร่ธาตุทั้ง 2 ชนิดนี้ จะช่วยให้กล้ามเนื้อยืด/หดตัวได้ดีขึ้น ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหลังออกกำลังกายด้วยครับ

ระดับน้ำในร่างกาย (HYDRATION)
การดื่มน้ำสำคัญมากครับ ผมถึงแนะนำเสมอว่าให้ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 1.8-2 ลิตร ถ้าออกกำลังกายเป็นประจำ ยิ่งอาจจะต้องดื่มน้ำมากกว่านี้ เพราะร่างกายสามารถสูญเสียน้ำทางเหงื่อได้มากถึง 2 ลิตร เลยทีเดียวครับ

เซลล์ในร่างกายเราจะต้องมีระดับน้ำที่พอเหมาะ ทั้งข้างในและข้างนอกผนังเซลล์ (5) และ โซเดียม (Sodium) คือ แร่ธาตุที่เป็นตัวควบคุมระดับน้ำในร่างกายครับ

สังเกตไหมครับว่า ถ้ากินอาหารที่มีโซเดียมสูงๆ เช่น ขนมเค้ก และอาหารแปรรูปทั่วไป ตัวเราจะบวมน้ำ นั่นเป็นเพราะว่าระดับน้ำในเซลล์ของร่างกายมีมากเกินไปนั่นเองครับ (6)

ค่าความเป็นกรด-ด่าง (PH)
ร่างกายเราจะต้องการอิเล็กโทรไลต์เพื่อเข้าไปควบคุมความเป็นกรด-ด่าง (7)

ค่าความเป็นกรด-ด่าง คือ ตัวเลขที่เราต้องใส่ใจเหมือนกันครับ เพราะมันสามารถบอกได้เลยว่าร่างกายเรามีความผิดปกติและเสี่ยงต่อโรคอะไรบ้าง เช่น ค่าความเป็นกรดด่างของเลือด ควรอยู่ที่ประมาณ 7.35 ถึง 7.45 เป็นต้นครับ

จะเกิดอะไรขึ้น ถ้าร่างกายขาดอิเล็กโทรไลต์ (ELECTROLYTE IMBALANCES)
ถ้าเราออกกำลังกาย อุณภูมิของร่างกายก็จะสูงขึ้นและจะเสียเหงื่อมากขึ้น ทีนี้ถ้าเราไม่ดื่มน้ำทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย ความเสี่ยงที่จะสูญเสียอิเล็กโทรไลต์ก็จะสูงขึ้นครับ

อีกอย่าง ถ้าการสูญเสียน้ำจากการอาเจียนและท้องเสีย ก็มีผลทำให้ร่างกายสูญเสียอิเล็กโทรไลต์ได้เหมือนกันครับ

การกินอาหารก็มีผลโดยตรงต่อระดับอิเล็กโทรไลต์ได้เหมือนกัน (8) ผมจึงแนะนำอยู่เสมอว่า ในช่วงลดน้ำหนักไม่ควรกินน้อยกว่าวันละ 1,200 แคลอรี่ เพราะร่างกายจะขาดสารอาหารที่จำเป็นครับ

ดังนั้น เราต้องคำนวณก่อนครับว่า ในหนึ่งวันร่างกายเราต้องการพลังงานกี่แคลอรี่ (คลิกตรงนี้เพื่อคำนวณ) แล้วบันทึกอาหารที่กินด้วย Application เช่น MyFitnesspal ในช่วง 2-3 เดือนแรกก่อน เพื่อที่เราจได้สังเกตพฤติกรรมการกินของตัวเอง และกะปริมาณอาหารได้แม่นยำขึ้นครับ

ถ้าระดับอิเล็กโทรไลต์มันเพี้ยนไปบ้าง ความผิดปกติต่างๆก็คงไม่เกิดขึ้นหรอกครับ แต่ถ้ามันถึงขั้นที่สูงหรือต่ำเกินไป ความผิดปกติเหล่านี้จะเกิดขึ้นได้ครับ

เหนื่อยง่าย นอนพักผ่อนแล้วก็ไม่หายเหนื่อย
หัวใจเต้นผิดจังหวะ หรือบางทีก็เต้นเร็วเกินไป
รู้สึกชาตามส่วนต่างๆของร่างกาย
กล้ามเนื้ออ่อนแรง และเป็นตระคริวบ่อยๆ
ปวดหัวถี่ขึ้นและมึนงง
เป็นลมชัก หรือมีอาการเหมือนเป็นลมชัก
ถ้าคิดว่ามีอาการเบื้องต้นที่ผมเกริ่นไป ควรรีบปรึกษาแพทย์เพื่อหาวิธีรักษาทันทีครับ

คนออกกำลังกายต้องการอิเล็กโทรไลต์มากกว่า?
เหตุผลที่คนออกกำลังกายต้องการอิเล็กโทรไลต์มากกว่าปกติ เพราะว่าร่างกายสูญเสียน้ำทางเหงื่อมากขึ้น (9) และนอกจากน้ำแล้ว ร่างกายเรายังสูญเสีย โซเดียม (Sodium) และ คลอไรด์ (Chloride) ด้วย

สำหรับผู้หญิงที่ออกกำลังกายทั่วไป (ยกเว้นนักกีฬา) แค่กินอาหารที่มีส่วนผสมของเกลือ และอย่าปล่อยให้ร่างกายกระหายน้ำ ก็เป็นวิธีป้องกันที่เพียงพอแล้วครับ

ควรซื้ออาหารเสริมมากินหรือเปล่า (SUPPLEMENTS)?
จริงๆแล้ว อาหารที่เรากินเป็นประจำ เช่น ผักและผลไม้ ก็มีแร่ธาตุ (อิเล็กโทรไลต์) ในปริมาณที่เพียงพอแล้วครับ

มาดูกันต่อครับว่า ถ้าไม่อยากซื้ออาหารเสริมอิเล็กโทรไลต์ เราควรกินอะไรเป็นหลัก

โซเดียม (Sodium): ผักดอง (ส้มผัก) เกลือบริโภค และชีส
คลอไรด์ (Chloride): เกลือบริโภค (Table Salt)
โพแทสเซียม (Potassium): ผัก ผลไม้ตามฤดูกาล เช่น อะโวคาโด กล้วย และมันเทศ เป็นต้น
แมกนีเซียม (Magnesium): เมล็ดเจีย ข้าวโอ๊ต และพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วอัลมอนด์ เป็นต้น
ผลิตภัณฑ์นม (Dairy Products): นมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต และนมวัว เป็นต้น
ถ้าเรากินอาหารที่ผมเกริ่นไปก่อนหน้า เราไม่จำเป็นที่จะต้องซื้ออาหารเสริมเลยครับ เพราะเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ ก็จะมีแค่ส่วนผสมของโซเดียมและแคลเซียม (เป็นส่วนใหญ่) เท่านั้น

เหตุผลที่ผมไม่ค่อยแนะนำให้ซื้ออาหารเสริมมากิน เพราะว่ามันอาจจะเกิดผลข้างเคียงได้ ยกเว้นแต่ว่าแพทย์จะแนะนำให้ซื้อมากินเพิ่มเท่านั้นครับ

สรุป คือ อิเล็กโทรไลต์ (Electrolytes) มีความสำคัญต่อการทำงานของระบบต่างๆของร่างกาย โดยเฉพาะการทำงานของระบบประสาท กล้ามเนื้อ และการปรับความสุมดลของร่างกาย

โดยทั่วไป เราไม่จำเป็นต้องซื้ออาหารเสริมอิเล็กโทรไลต์ หรือดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ (อิเล็กโทรไลต์) เลย เพราะถ้าเรากินอาหารที่หลากหลาย ร่างกายก็จะได้รับในปริมาณที่เพียงพอแล้วครับ

ท้ายสุด ก่อนที่จะซื้ออาหารเสริมอิเล็กโทรไลต์มากิน ผมแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อน เพราะอาหารเสริมอาจจะทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ครับ

ที่มา
Fitterminal.com